برای توقف اختلالات خواب و مشکلات ادراری، مراحل و نکات مختلفی وجود دارد که می‌توان آنها را دنبال کرد. در اینجا چهار مرحله برای کمک به کاهش نیاز به بازدید از دستشویی در اواخر شب آورده شده است:

1. مصرف مایعات را ارزیابی کنید:

مصرف مایعات خود را در طول روز کنترل کنید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید. هیدراته ماندن بسیار مهم است، اما کاهش میزان مایعات مصرفی در ساعات عصر می‌تواند به حداقل رساندن نیاز به ادرار در طول شب کمک کند.

2. کافئین و الکل را محدود کنید:

هم کافئین و هم الکل به عنوان ادرارآور عمل می کنند، تولید ادرار را افزایش می دهند و به طور بالقوه منجر به سفرهای مکرر به حمام می شوند. محدود کردن یا پرهیز از این مواد، به ویژه در هنگام عصر، می‌تواند به جلوگیری از بیدار شدن در شب کمک کند.

3. مثانه خود را قبل از خواب خالی کنید:

تخلیه کامل مثانه را قبل از رفتن به رختخواب عادت دهید. این می‌تواند به کاهش میل به ادرار کردن در طول شب کمک کند.

4. محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید:

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما برای خوابی آرام مناسب است. سر و صدا، نور و سایر عواملی که میتوانند خواب شما را مختل کنند و احتمال بیدار شدن برای استفاده از حمام را افزایش دهند به حداقل برسانید.

علاوه بر این مراحل، در اینجا 23 نکته وجود دارد که ممکن است به جلوگیری از سفرهای حمام در اواخر شب کمک کند:

1. روتینی ایجاد کنید: برای تنظیم فرآیندهای طبیعی بدنتان، از جمله تولید ادرار، به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید.
2. از مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب اجتناب کنید: سعی کنید تا چند ساعت پس از خواب مقدار زیادی مایعات ننوشید.
3. مدیریت داروها: برخی از داروها می‌توانند تولید ادرار را افزایش دهند یا بر کنترل مثانه تأثیر بگذارند. در صورت لزوم در مورد تنظیم زمان یا دوز دارو با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
4. دفع ادرار کردن را تمرین کنید: پس از تخلیه مثانه، چند دقیقه صبر کنید و دوباره سعی کنید تا مطمئن شوید که کاملا خالی است.
5. مدیریت استرس: سطوح بالای استرس می‌تواند به اختلال در الگوهای خواب و افزایش بیداری‌های شبانه کمک کند.
6. تقویت عضلات کف لگن: انجام تمرینات کف لگن، مانند کگل، می‌تواند به بهبود کنترل مثانه کمک کند.
7. از غذاهای تند پرهیز کنید: غذاهای تند میتوانند مثانه را تحریک کرده و تکرر ادرار را افزایش دهند.
8. از مصرف بیش از حد نمک خودداری کنید: مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به احتباس مایعات شود، که ممکن است سفرهای شبانه به حمام را افزایش دهد.
9. وزن سالم خود را حفظ کنید: وزن اضافی می‌تواند به مثانه فشار وارد کند و به تکرر ادرار کمک کند.
10. از نورهای شب استفاده کنید: برای پیمایش ایمن بدون بیدار شدن کامل، در اتاق خواب و حمام خود چراغ های شب نصب کنید.
11. از وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. یک روال زمان خواب بدون صفحه نمایش ایجاد کنید.
12. مدیریت آلرژی: احتقان بینی ناشی از آلرژی می‌تواند نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش دهد. به دنبال درمان مناسب برای آلرژی باشید.
13. آپنه خواب را نشان دهید: آپنه خواب می‌تواند باعث بیدار شدن مکرر شود، از جمله رفتن به حمام. اگر مشکوک به آپنه خواب هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
14. جلوگیری از هیدراتاسیون بیش از حد: در حالی که هیدراته ماندن ضروری است، مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب می‌تواند ادرار شبانه را افزایش دهد.
15. دیابت را مدیریت کنید: مدیریت صحیح دیابت می‌تواند به تنظیم تولید ادرار و کاهش بازدید شبانه از دستشویی کمک کند.
16. تمرین مثانه را در نظر بگیرید: افزایش تدریجی زمان بین بازدید از دستشویی در طول روز می‌تواند به تمرین مثانه و کاهش بیدار شدن در شب کمک کند.
17. تنظیم دمای اتاق خواب: دمای اتاق خواب راحت را برای خواب بی وقفه حفظ کنید.
18. از وعده‌های غذایی زیاد قبل از خواب اجتناب کنید: وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب می‌تواند به مثانه فشار وارد کند و نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش دهد.
19. از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید: تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب، مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
20. درمان عفونت های دستگاه ادراری (UTIs): UTIs می‌تواند باعث افزایش تکرر ادرار شود. اگر مشکوک به عفونت ادراری هستید، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
21. جلوگیری از احتباس مایعات: مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی را که می‌توانند به احتباس مایعات کمک کنند، محدود کنید، مانند تنقلات نمکی و نوشیدنی‌های گازدار.
22. به دنبال درمان برای مثانه بیش فعال باشید: اگر در طول روز و شب دچار تکرر ادرار شدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.برای گزینه های درمانی احتمالی.
23. گزارش حمام داشته باشید: ردیابی عادات حمام شما می‌تواند به شناسایی الگوها و محرک‌های احتمالی بیدار شدن در شب کمک کند.

با پیروی از این مراحل و نکات، می‌توانید در جهت کاهش نیاز به سفرهای آخر شب به حمام و بهبود کیفیت خواب خود کار کنید.